フライト前にできること
1. 数日前から旅先のタイムゾーンに合わせて生活
フライトの数日前から、訪問先のタイムゾーンを意識して生活しましょう。東に旅行する時は1時間早く寝るようにし、西に旅する時は1時間遅く布団に入るようにしましょう。ジェットラグ・ルースター（Jetlag Rooster）のように、最適な睡眠スケジュールを提案してくれるアプリもあります。先を見越した行動で、時差ボケを避けられるかもしれませんよ。
2. 食事療法
何カ国も訪れるような時は、ちょっとした荒治療が必要かもしれません。アルゴンヌ・ジェットラグ・ダイエットは1980年代に科学者によって開発され、出発4日前から「ご馳走を食べる日」（高たんぱく質、高炭水化物）と「断食日」（サラダ、スープ）を交互に実施するプログラムです。時差ボケを防ぐ効果があると言われています。
3. フライト予約は計画的に
フライトを予約する時は、現地の到着時間を必ず確認しましょう。夕方か夜に到着する便を選ぶようにすれば、到着後わりとすぐに眠りにつくことができます。朝の早い時間に到着して、一日中時差ボケと戦いながら過ごすのは、避けたいですよね。
フライト中にできること
4.お酒とコーヒーは避ける
長時間フライトでは、ついワインやカクテルに手が伸びるもの。ですがお酒を飲むと体は脱水症状になり、時差ボケの症状を悪化させます。残念ですが、お酒は控えるようにしましょう。カフェインも眠りのサイクルを乱すので、避けるのが無難です。フライトでは常に水を飲むように心掛けましょう。
5. 旅先のタイムゾーンに合わせる
飛行機に乗ったら、まずは時計の針を旅行先のタイムゾーンに合わせましょう。睡眠や食事の時間など、すぐに旅行先の時間に合わせて行動するようにするのです。「日本は今何時だろう？」と考えるのは止めて、旅行先の時間にすぐ合わせることが、時差ボケを感じずに旅を楽しむための秘訣です！
6. 睡眠導入剤は飲まない
夜間フライトでは睡眠を取ることは必須ですが、睡眠導入剤の使用は避けましょう。地上に降り立った時に、ぼーっとしてしまうことが多いからです。耳栓とアイマスクをしても眠れない時は、寝る1時間前からテレビやパソコンの画面を消すようにしましょう。好みのアロマの香りがする旅行用枕を持参すれば、リラックスして眠りにつきやすくなりますよ。
フライト後にできること
7. メラトニンを摂取する
頻繁に旅行に出かける人なら、時差ボケ対策としてメラトニンを挙げる人も多いでしょう。メラトニンは眠りと覚醒のサイクルを調整します。時差ボケ予防の目的でメラトニンを摂取するのは効果的です。体内時計をリセットする作用があるので、旅先に到着した日の寝る前に摂取するのが良いとされています。副作用も考えた上で利用しましょう。
8. 昼寝をしない
長いフライトを経てやっとホテルに到着。ベッドに横になって数時間眠りたいところですが、昼寝は禁物です。昼間に寝てしまうと、体内時計がさらに混乱してしまいます。本気で時差ボケになりたくなければ、ベッドには近づかず、散歩に出かけましょう。新鮮な空気と太陽の下で軽い運動をすることにより眠気に打ち勝ち、夜ぐっすりと眠ることができるはずです。
9. 快適な睡眠環境を作る
新しい場所では、誰しも眠りにつきにくいものです。到着初日から快適な睡眠環境を整えることは、思いの外大事です。部屋の温度を低めに設定し、耳栓をして、部屋をできるだけ真っ暗にしましょう。暗闇と低めの温度は「体の電源を切るタイミングですよ」という信号を体に送ります。睡眠環境を整えて、ぐっすりと深い睡眠を取りましょう。
10. 無理をしない
たとえ時差ボケ対策をしっかりしても、目的地に到着したらダルさと疲れでぐったり、ということもあります。初日に無理をするのはやめましょう。無理に観光地をたくさん訪れても、疲れるだけです。出張の場合は、打ち合わせや会議の少なくとも1日以上前に到着するようにしましょう。体が回復する時間を確保しておくことで、旅をより楽しむことができるでしょう。
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